Dieta ubogoenergetyczna

[Fluffy D. Tail]

 

Witajcie drodzy czytelnicy!

 

W dzisiejszym temacie przedstawię wam wszystko, co do tej pory poznałem o diecie ubogoenergetycznej. Jeżeli jeszcze nie widziałeś poprzedniego tematu, gdzie została opisana dieta łatwostrawna to kliknij tutaj. Ten artykuł dodatkowo zawiera metodę w jaki sposób można zaplanować dietę oraz zalecane produkty, wraz z przeciwwskazaniami, czyli produktów, których musimy unikać. Bez zbędnego przeciągania, zapraszam do czytania!

 

Zastosowanie diety ubogoenergetycznej

 

Dieta stosowana jest podczas redukcji masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Powinna być ubogoenergetyczna, a równocześnie zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych. U osób otyłych za źródło energii robi tkanka tłuszczowa, gdzie 1 gram tkanki tłuszczowej daje 1 kcal, a 1 kilogram – 700 kcal, żeby to zredukować w ciągu tygodnia, należy zmniejszyć podaż kalorii o 1000 dziennie. Jeśli chcemy stracić 0,5 kg tygodniowo, musimy jeszcze bardziej ją zmniejszyć do 500 kalorii na dzień. W diecie ubogoenergetycznej najbardziej trzeba ograniczyć tłuszcze, ponieważ pokrywają one ok. 25% wartości kalorycznej diety. Dieta nie powinna zawierać w sobie mniej, niż 100 gramów węglowodanów, ponieważ taka ilość chroni przed zużywaniem białka ustrojowego. Tworząc tę dietę należy ograniczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne np. miód lub dżem. Nadmierna ilość cukru prowadzi do syntezy triglicerydów, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej oraz wpływają na stężenia insuliny wpływającej na odkładanie tłuszczu w organizmie.

 

 

Główne cele diety:

 

- redukcja masy ciała, poprzez stopniowe ograniczenie energii,
- zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu,
- utrzymanie dobrego samopoczucia pacjenta,
- ograniczenie uczucia głodu.

 

 

Metoda planowania diety:

 

Na samym początku musimy ustalić zapotrzebowanie energetyczne, czyli policzyć PPM – Podstawową Przemianę Materii, którą określa się na poziomie
1 kcal na kg masy ciała – oraz indywidualne, indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Potem należy ustalić zmniejszenie macy ciała na jednostkę czasu oraz poziom energetyczny diety ubogo energetycznej. Po wykonaniu tych kroków możemy przejść do ustalania zapotrzebowania na białko,
gdzie się przyjmuje ok. 20-25% energii dobowego zapotrzebowania energetycznego. W międzyczasie ustalamy zapotrzebowanie tłuszczu, która stanowi
25% energii dobowego zapotrzebowania energetycznego. Po określeniu białek oraz tłuszczy przechodzimy do ustalania ilości węglowodanów, które uzupełniają zapotrzebowanie energetyczne. Na sam koniec należy rozłożyć rację pokarmową na posiłki, w taki sposób, aby zawierały one:
I śniadanie – 25% kcal, II śniadanie – 10% kcal, obiad – 35% kcal, podwieczorek – 10% kcal oraz kolacja – 20% kcal.
Po rozłożeniu racji możemy już planować nasz jadłospis.

 

Przykładowo jak to wygląda u dietetyków:

 

Dane pacjentki:
masa ciała – 75 kg
wzrost – 157 cm
wiek – 54 lata
aktywność fizyczna – umiarkowana
redukcja masy ciała – 1 kg tygodniowo

 

1. Obliczamy zapotrzebowanie energetyczne:
- wartość PPM:
PPM = (10 x 75) + (6,25 x 157) – (5 x 54) – 161 = 1300 kcal = 5439 kJ
- indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne:
ICZE = 1300 kcal x 1,7 = 2210 kcal = 9296 kJ
- zmniejszenie masy ciała – 1 kg w ciągu tygodnia:
1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal
7000 kcal : 7 dni = 1000 kcal – jest to deficyt dzienny
- poziom energetyczny diety ubogoenergetycznej:
2210 kcal – 1000 kcal = 1210 kcal ~ 1200 kcal = 5020 kJ

2. Zapotrzebowanie na białko – 20- 25%:
25% z 1200 kcal to 300 kcal
300 kcal :  4 kcal  = 75 g białka

3. Zapotrzebowanie na tłuszcza – 25-30%:
25% z 1200 kcal to 300 kcal
300 kcal : 9 kcal = 33,3 g tłuszczu – w przybliżeniu 33 gramy.

4. Zapotrzebowanie na węglowodany:
1200 kcal – (300+300) = 600 kcal
600 kcal : 4 kcal = 150 g węglowodanów przyswajalnych

Założenie diety:
Energia 1200 kcal = 5020 kJ
Białka – 75 g
Tłuszcze – 33 g
Węglowodany przyswajalne – 150 g

 

Po wykonaniu tych wszystkich kroków możemy przejść do ułożenia jadłospisu. Swój jednodniowy jadłospis przedstawię na końcu artykułu.

 

Uwagi dotyczące diety ubogoenergetycznej.

 

W tej diecie musimy zwrócić uwagę na ilość dobór produktów oraz sposób przygotowywania posiłków. Potrawy należy przyrządzać metodą gotowania w małej ilości wody lub na parze, szybkowarach, lub w specjalnych naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody. Potrawy mogą być także duszone, ale bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, pergaminie lub na ruszcie. Zaleca się jeść zupy czyste lub zamiast nich zastosować soki/napoje z warzyw, owoców bez cukru. Warzywa oraz owoce powinno się spożywać głównie w formie surówek, ponieważ część warzyw spożywana jest w postaci gotowanej.

 

Lista produktów i potraw, które zaleca się do stosowania oraz których należy unikać:

Tych produktów/potraw jest naprawdę dużo, więc do każdego działu podam po parę przykładów.

 

1. Napoje:

- zalecane:  mleko chude 1,5-0,5% tłuszczu, jogurty oraz kefiry chude, koktajle mleczno-owocowe bez cukru, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa....

- niezalecane:  wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, coca-cola/pepsi...

2. Pieczywo:

- zalecane:  chleb: razowy, graham i pełnoziarnisty oraz chrupki.....

- niezalecane:  wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche/ucierane....

3. Dodatki do pieczywa:

- zalecane:  chude wędliny takie jak: szynka, polędwica, drób; pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane/na miękko, jajecznica, ser twarogowy....

- niezalecane:  tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, salceson, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery.....

4. Zupy i sosy:

- zalecane:  jarzynowe czyste np. pomidorowa, grzybowa, barszcz czerwony, chudy rosół oraz mleczne na mleku 0,5-1,5% tłuszczu.....

- niezalecane:  zupy esencjonalne np. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażkami, z duża ilością śmietany, owocowe, sosy zawiesiste, tłuste, słodkie....

5. Mięso, drób i ryby:

- zalecane:  mięso chude np. cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby np. dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń; potrawy gotowane, pieczone, w folii, pergaminie na grillu.....

- niezalecane:  wieprzowina, baranina, podroby, kaczki, węgorz, łosoś, sum, śledź, potrawy nasiąknięte tłuszczem np. smażone, pieczone, duszone.......

6. Warzywa:

- zalecane: wszystkie, oprócz tych z niezalecanych.

- niezalecane: surówki i warzywa gotowane z dodatkiem dużej ilości majonezu, żółtek, cukru oraz stare warzywa.

7. Owoce:

- zalecane: grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele.....

- niezalecane: owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem.....

8. Desery:

- zalecane: kompoty, kompoty surówkowe, kisiele, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek...

- niezalecane: wszystkie desery z cukrem, miodem.

6. Przyprawy:

- zalecane: sok z cytryny, kwas mlekowy, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, jarzynka, kminek, majeranek, bazylia...

- niezalecane: papryka ostra, ocet, chilli, musztarda, pieprz, sól w większych ilościach.....

 

Mój przykładowy jednodniowy jadłospis diety ubogoenergetycznej

 

I śniadanie (zalecane w godzinach 7:00-7:30):
- pasta z twarogu półtłustego z rzodkiewką i szczypiorkiem,
- masło roślinne,
- kefir 2% tłuszczu,
- chleb żytni razowy,
- gruszka.

II śniadanie (zalecane w godzinach 9:30-10:30):
- masło roślinne,
- pasta z jaj,
- herbata, napar bez curku,
- bułka pszenna,
- papryka czerwona.

Obiad (zalecane w godzinach 13:00-14:00):
- krem z dyni,
- klopsiki w sosie pomidorowym,
- sałatka jarzynowa,
- ziemniaki młode gotowane,
- herbata, napar bez cukru.

Podwieczorek (zalecane w godzinach 16:00-17:30):
- brzoskwinia,
- galaretka gotowa „owocowa” z żelatyną,
- napój mleczny jogurtowy.
 

Kolacja (zalecane w godzinach 19:00-20:00):
- herbata, napar bez cukru,
- sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem,
- kluski kładzione.

 

Jadłospis jest podobny do tego z diety łatwostrawnej, który został podany w poprzednim artykule, lecz z kilkoma drobnymi zmianami.

 

 

Takim sposobem doszliśmy do końca artykułu, jeżeli macie jakieś pytania to zapraszam.
Mam nadzieję, że kolejna część z serii „diet” wam się spodobała. Myślę nad wyborem kolejnej diety, która bym tutaj opisał. Może pozostawię dla was ten wybór w ankiecie. Życzę udanego i ciepłego weekendu.

 

Główne źródło:
Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Autorzy:  Helena Ciborowska. Anna Rudnicka. Warszawa 2014.

 

Grafika:

Google grafika.

 

Czas poświęcony na napisanie i złożenie artykułu:

1 godzina 35 minut.

 

Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione!

Zgodnie z Ustawą o Prawie Autorskim i Prawach Pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 roku (Dz.U.94 Nr 24 poz. 83, sprost.: Dz.U.94 Nr 43 poz.170) wykorzystywanie autorskich pomysłów, rozwiązań, kopiowanie, rozpowszechnianie zdjęć, fragmentów grafiki, tekstów opisów w celach zarobkowych, bez zezwolenia autora jest zabronione i stanowi naruszenie praw autorskich oraz podlega karze. Znaki towarowe i graficzne są własnością odpowiednich firm i/lub instytucji.

[DaNiLoX]

Fajny artykuł

[M4A1]

Ciekawy artykuł. Jednak należy zwrócić uwagę, że diety 1000 kcal i mniej zrobią więcej szkód niż pożytku w naszym organiźmie, a zwłaszcza w organiźmie kobiety, ponieważ nasz układ hormonalny jest bardzo delikatny. Hmm, skąd to wiem? Mogę rzec, że z autopsji bo byłam taką osobą, która przy bardzo dużej aktywności fizycznej zjadała skrajnie niskie ilości kalorii w granicach 1000-1200 przy czym odrzuciłam wszystkie tłuszcze. Do czego doprowadza taka dieta?

 

1. Wpływ na zdrowie fizyczne

Z początku nie da się odczuć żadnych skutków fizycznych, szczerze to przez parę "ładnych" miesięcy tryskałam energią. Z biegiem czasu jednak zauważyłam pierwsze objawy wyniszczenia organizmu. Wypadające włosy, kruche i łamliwe paznokcie, zanikające tętno oraz blada i szorstka skóra nie wspominając o rozwaleniu układu hormonalnego oraz braku miesiączki kończąc na anemii. 

Rekonwalescencja trwa do tej pory, bo zepsuć coś jest szybko, ale naprawić już nie tak łatwo. Miesiąc-dwa takiej diety MOŻE nie doprowadzić do nieszczęścia i skrajnego wyniszczenia organizmu, ale na dłuższą metę takie niedożywienie doprowadzi do śmierci. Dlatego stosując tą dietę (którą tak swoją drogą naprawdę odradzam, bo jest to glupota) należy obserwować  swój organizm. Do typowych objawów takiej diety należy ciągłe uczucie zimna, rozdrażnienie oraz zmęczenie. Są to oznaki dla których natychmiast trzeba przerwać ciąg niszczenia swojego organizmu, aby nie doprowadzić do dalszych objawów fizycznych. 

 

2. Wpływ na zdrowie psychiczne

Diety 1000 kcal polegają na wyeliminowaniu większości przetworzonych produktów, uważanych dotąd za niezdrowe. Mówią, że słodycze i fastfoody powodują otyłość, dlatego karygodnie nie należy ich spożywać. Szkoda, że tak naprawdę tyjemy od nadwyżki kalorycznej a nie od danego produktu. Dlatego tak jak wyżej został opisany jadłospis, należy jeść 100% zdrowo. Niestety takie podejście nie jest zdrowe dla naszej psychiki. Jest to pierwszy krok do tego, aby popaść w anoreksję oraz ortoreksję czy nawet bulimię. Dlaczego o tym mówię? Dlatego, że większość osób bagatelizuje ten problem i nie widzą nic złego w takich dietach. Ja niestety miałam z tym do czynienia i dopiero po trzech latach przełamałam się do zjedzenia czegoś słodkiego lub wyjscia z przyjaciółką na miasto i zjedzenia pizzy. Żyłam w ciągłym strachu, aby przekroczyć te 1000 kalorii lub zjeść coś zakazanego, a zakazany owoc smakuje najlepiej.

 

[Nigiri]

Fajna dietka jednak ja tam wolę moje keto 

[Aanders]

1200 kcal to na dłuższą metę wyniszczy organizm. Sam jestem w tym momencie na deficycie ale moje dzienne zapotrzebowanie wg kalkulatora to 2700-2800kcal. Zszedłem na 2000 i ani nie chodzę głodny, ani zły a kg lecą w dół ?

 

 

A co do Keto to podchodzę sceptycznie (Nie jestem zagorzałym przeciwnikiem, co to to nie). Mi to dietetyk tłumaczył na prostym przykładzie. 

 

Makro składniki w pożywieniu jak każdy wie dzielą się na: Tłuszcze, Białka i węglowodany. Keto to usunięcie z diety węglowodanów (Poprawcie mnie jeśli się mylę). Więc jak usuniesz całkowicie jakiś makro składnik z diety to nie jest dobre dla organizmu.

 

Proste porównanie.

 

W samochodzie masz Paliwo, Olej i płyn chłodzący. Wylej cały płyn chłodzący lub olej i silnik po krótkim czasie można oddać do remontu xD 

 

a de facto też usunąłeś tylko jeden z głównych składników

Edytowane 18 Czerwca 2021 przez Aanders

[piter.]

Super robota, wszystko wygląda estetycznie i przyjemnie się to czyta

[boomer_]

Ktoś jeszcze myśli że takie diety są zdrowe? Ludzie podczas snu potrafią spalić od 400 do nawet 1000 kcal w niektórych przypadkach.

 

Nawet jeżeli chcemy redukować tkankę tłuszczową, powinniśmy znaleźć zdrowy balans między aktywnością fizyczną a dietą, tak aby nie skończyć z problemami żywieniowymi. Taka dieta jest główną przyczyną problemów żywieniowych większości ludzi, tak samo "zbyt czyste" jedzenie. Ten temat trafnie porusza @ .x狡猾なキツネ w wypowiedzi powyżej. 

 

Twoje założenie, żeby chudnąć 1kg tygodniowo nie ma sensu, szczególnie długofalowo- a długofalowy powinien być proces zrzucania wagi u osoby którą podałeś za przykład. Swoją drogą, 1200kcal dzielić na 5 posiłków, to chyba jakiś średnio śmieszny żart (organizmowi spokojnie wystarczą 3 karmienia białkowe). Taką dietę, mógłby zaproponować średnio rozgarnięty trener personalny za 50zł bez fakturki. 

 

"Aby zminimalizować utratę siły i masy mięśniowej, dobrym rozwiązaniem jest chudnąć od 0,5 do 1% masy ciała na tydzień."~ http://hurt.wksklep.pl/Owca-Fundamenty-Odzywiania_Michal-Owczarzak.pdf

Czekam na kolejną dietę, przynajmniej jest pole do dyskusji. 

 

[S0u]

Artykuł bardzo ciekawy ale jak wspomniały osoby wyżej taka dieta może wyrządzić więcej szkód niż przynieść korzyści.

Leci plus za pracę.