Siłownia i dieta

[amx_cfg]

Jeżeli macie problemy z dobraniem diety do okresu nabierania wagi, spalania tkanki tłuszczowej lub redukcji. Macie problemy z dostosowaniem diety do swojego wieku lub stopnia zaawansowania. Jeżeli zaczynacie swoją przygodę z siłownią, fitnessem lub workout'em. Jeżeli nie wiecie jak dobrać suplementację do danej diety lub trybu życia. Zapraszam na priv. Pełnoprawny trener personalny dla naszej sieci za darmo z doświadczeniem i poradą :):):)

[Gość]

Adaś najpierw pokaż te uprawnienia  Bo ja też mogę dać kilka ciekawych rad bez papierów 

[amx_cfg]

Będę w pracy to Ci zdjęcie wyślę

Okres zwiększania tężyzny ciała. Cel 115kg. Aktualnie 94kg. 43cm w ramieniu. 

[Mała Mi]

Super pomysł! Jeśli posiadasz wiedzę na ten temat i znasz sie na tym to dlaczego masz sie nie podzielić swoim doświadczeniem skoro innym na pewno przyda sie pare wskazówek   

[amx_cfg]

Tobie dam za darmo

Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco. PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej. W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL - niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69 - średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 - wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4 Obliczanie CPM na wybranym przykładzie - Płeć: mężczyzna - Wiek: 30 lat - Wzrost: 186cm - Masa ciała: 80kg - Aktywność: praca siedząca + 4 treningi w tygodniu PPM =10 x 80 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 1817,5; PAL= 1,7 CPM= ~3090kcal Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania. Otrzymujemy 2780kcal (minus 10%) 

Ogólne informacje: CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT1) BMR. - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):Dla kobiet:665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]Dla Mężczyzn:66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). - proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety. - W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety.W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia! Krok drugi – wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie.Wiemy ile spożywać kalorii, lecz z czego powinny one pochodzić? To jest naprawdę dobre pytanie. Bez zbędnego wprowadzenia postaram się Wam to rozpisać.Białko:Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )Tłuszcze:Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal).Węglowodany:Stanowią one resztę kalorii! Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal *Ważne jest jednak, że podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy zawartych w nich. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2.5 grama na kilogram masy ciała!*Warzywa są również źródłem kalorii w diecie!Krok trzeci – rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety. Już wiemy, jak oblicza się każdy czynnik, ale została nam jeszcze kwestia jak to wszystko rozłożyć!- Dziennie powinniśmy spożywać około 6 posiłków, a dodatkowo napój węglowodanowy po wysiłku.Dlatego uzyskanie wartości odżywczej dzielimy na 6 posiłków, uwzględniając przy węglowodanach napój po treningu siłowym. Ilość białka powinna zostać rozłożone po równo, w każdy z poszczególnych posiłkach.- Źródła pełnowartościowego białka w diecie: ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), wołowina chuda, białka jaj, całe jaja (lecz w mniejszej ilości) odżywki wysokobiałkowe.- Źródła węglowodanów w diecie: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000.*najkorzystniej aby podczas układania jadłospisu, bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz produktach jak najmniej przetworzonych (czyli bazuje na żywności z pełnego ziarna).- Źródła zdrowych tłuszczy w diecie: Oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja (lecz tylko gotowane na miękko! ) suplementy uzupełniające omegę 3.*ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielne z syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, należy mu przede wszystkim dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

Resztą zajmę się sam i wam to rozpiszę na spokojnie