Redukcja- ciekawostki, porady.

[Guest don Erwin ҳ̸Ҳ̸ҳ]

Siemaneczko! Temat przeznaczony jest dla osób zaczynających redukcję. Więc zaczynamy:

 

Odżywianie:

Zaczęcie bez ujemnego bilansu kalorycznego:

Na początku dobrze jest zacząć z tzw. zerowym bilansem kalorycznym, a z tygodnia na tydzień zmniejszać ten bilans np.:

1 Tydzień 2600 kcal (wyznacznik BMR)  2 Tydzień 2450 kcal  3 tydzień 2300 Kcal. Zejście na samym starcie z 2600 na np. 2000 kalorii to jedna z najgorszych rzeczy jaką możemy zrobić. 

 

Kofeina przyjacielem:

Podczas redukcji warto pić kawę- powoduje ona zmniejszone łaknienie przez co oczywiście jesteśmy bardziej nasyceni. 

 

Białko również:

Badania potwierdzają, że im więcej białka tym mniej jesteśmy głodni. Na redukcji przyjmuje się pułap 2.5g/kg, warto zaopatrzyć się w odżywkę białkową- która niekiedy jest niezbędna przy uzupełnianiu braku białka.

 

Ograniczenie słodyczy:

Na redukcji niezbędne jest ograniczenie słodyczy. Ale nie wykluczenie ich całkowicie z diety- można sobie pozwolić co jakiś czas na małą przyjemność- bo prędzej czy później i tak dojdzie do takiej sytuacji. Słodycze można zastąpić zdrowszymi przekąskami np.:

Wafle ryżowe z masłem orzechowym i rodzynkami, serek wiejski z dodatkiem cukru kokosowego, ryż z owocami itp. itd.

 

Ograniczenie tzw. "Fast Foodów":

Na redukcji powinniśmy zjadać posiłki o większej objętości, lecz o mniejszej kaloryczności. Przykładowo:

Wieśmac 573 kalorie, przy makroskładnikach podzielonych na 57% tłuszcze, 23% węglowodany, 20% białko.

 

Warzywa oraz owoce zbawicielem:

Warzywa oraz owoce mają mały pułap jeżeli chodzi o kalorię, a także zapychają poprzez swoją objętość, są one wskazane. Dobrym przykładem jest tu chociażby brokuł z kurczakiem- danie, które szama każdy kulturysta. Warzywa nie trzeba wliczać w dietę, wyjątkiem są warzywa strączkowe. 

 

Bilans diety:

Powinno się jeść zdrowo, pozwalając przy tym sobie na przyjemności. Dobrym wyznacznikiem jest 90% zdrowe jedzenie, 10% przyjemności. Czyli tzw. 90:10.

 

Licz kalorie:

Dobrą aplikacją do liczenia kalorii jest chociażby fitatu na telefonie, znajdują się tam prawie wszystkie produkty i można łatwo policzyć ile kalorii zjedliśmy w ciągu dnia, ile musimy jeszcze uzupełnić. Również są tam cele, które same wyliczają nam zapotrzebowanie na kalorie, a także makroskładniki.

 

Trening:

Więcej cardio niż treningu siłowego:

Dużo osób teraz może zacząć krzywo patrzeć na to, ale jest to prawdą. Cardio na redukcji to rzecz podstawowa, wtedy spalane jest największe. Tutaj dobrym przykładem są aeroby, które śmiało możemy wprowadzać w dni nietreningowe (potoczne zwane DNT). Dodatkowo dobrze jest zwiększać o około 5 minut cardio co tydzień bądź dwa tygodnie. NP:

Spoiler

 

Poniedziałek Trening A + 20 minut cardio

Wtorek Cardio 25 minut

Środa  Trening B + 20 minut cardio

Czwartek Dzień wolny

Piątek Trening A + 20 minut cardio

Sobota Cardio 25 minut

Niedziela Trening B + 20 minut cardio

 

Następny tydzień:

Poniedziałek Dzień wolny

Wtorek Trening A + 25 minut cardio

Środa  Cardio 30 minut

Czwartek Trening B + 25 minut cardio

Piątek Dzień wolny

Sobota Cardio 30 minut

Niedziela Trening A + 25 minut cardio

 

Przy FBW wymagana jest przerwa jednodniowa między treningami. Ja zawsze kochałem cardio w DNT.

 

 

Trening FBW na pierwszy ogień:

Na początku styczności z siłownią warto stosować się do treningu FBW, osobiście polecam plan od Sakera:

 

Lustro wyznacznikiem efektów:

Podczas gdy ćwiczymy na siłowni to nasze mięśnie rosną, przy tym wzrasta poziom wody w organizmie i waga idzie do góry- temu też normalne jest gdy zauważalne są skoki jeżeli chodzi o wagę. Najlepszym wyznacznikiem wtenczas nie jest waga, a lustro. 

 

Trening bez diety- słabe rozwiązanie:

Dieta- 70%, trening- 30%. Stosunek 70:30. Trening to jedynie fajne urozmaicenie do diety, które wzmacnia efekty. Jednakże bez diety nie osiągniemy za wiele.

 

Suplementacja:

Białko na redukcji:

Białko ma tylko stanowić uzupełnienie diety, na redukcji najbardziej poleca się białko serwatkowe- WPC 80 (80% stanowi białko). 

 

Spalacz:

Spalacz powinno się stosować tylko na końcu diety, kiedy do spalenia pozostaje ten najtrudniejszy do spalenia tłuszcz.

 

Kreatyna:

Kreatyna jest dobrym wyborem na redukcji, jednak nie jest to dobry suplement na początek. 

 

Polecane suplementy na redukcji:

Witaminy oraz minerały np.  vitapak+ / omega 3 / zma , takie podstawy,

Białko- WPC 80,

Zamiast przedtreningówki- Tauryna 2-3 gramy + tabletka kofeiny (tuteż może być kawa) + różaniec górski,

Dodatkowo- BCAA.

[aXenDev]

1 hour ago, don Erwin ҳ̸Ҳ̸ҳ said:

Kofeina przyjacielem:

Podczas redukcji warto pić kawę- powoduje ona zmniejszone łaknienie przez co oczywiście jesteśmy bardziej nasyceni. 

Warto dodać że skutkiem ubocznym są częstsze lub mocniejsze zakwasy.